فعال رہنا

جسمانی سرگرمی جسم کی کوئی بھی ایسی حرکت ہو سکتی ہے، جس میں توانائی استعمال ہو۔ یہ کوئی بہت آسان کام بھی ہو سکتا ہے مثلاً چہل قدمی، باغبانی یا خریداری یا ورزش جیسے تیراکی، ٹینس کھیلنا یا جاگنگ کرنا۔ جسمانی سرگرمی ایک پرلطف، دلچسپ اور ملنسار تجربہ بھی ہو سکتی ہے اور فعال رہنے سے آپ کو اپنی صحت کے لیے بہت زیادہ فوائد حاصل ہوتے ہیں۔

اپنی سرگرمی اور ورزش کو بڑھانا خوفناک لگ سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ عام طور پر فٹنس میں دلچسپی نہ رکھتے ہوں۔ تاہم، فٹ اور صحت مند رہنے کے بہت سے طریقے ہیں اس طریقے کے بغیر جو آپ کے لیے کارآمد ہو۔

شروع کرنے سے پہلے…

اپنے جی پی اور نگہداشت کی ٹیم کو کسی بھی ایسی ورزش کے بارے میں آگاہ رکھنا یاد رکھیں جو آپ کر رہے ہیں۔ یہ یقینی بنائیں کہ آپ ان کے فراہم کردہ مشوروں پر عمل بھی کرتے ہیں۔

شراب نوشی اور تمباکو نوشی بھی ورزش اور صحت مند زندگی کے لیے اقدامات کو زیادہ مشکل بنا سکتی ہے۔ اگر آپ جسمانی سرگرمی سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں، تو شراب نوشی کو کم کرنے اور سگریٹ نوشی کو ترک کرنے کی کوشش کریں۔

چیزوں کو اس رفتار سے لینا یاد رکھیں جو آپ کے لیے کارآمد ہو۔ آہستہ آہستہ شروع کریں اور بتدریج مزید مشکل ورزشوں تک پہنچیں اور باقاعدگی سے وقفے لینا بھی نہ بھولیں۔ اگر ورزش آپ کے لیے مستقل طور پر درد کا باعث بن رہی ہے یا سانس لینے میں دشواری کا باعث بن رہی ہے یا بصورت دیگر آپ کی علامات کو مزید خراب کر رہی ہے، تو جاری رکھنے سے پہلے کسی ڈاکٹر یا ہیلتھ پروفیشنل سے بات کریں۔

زیادہ ورزش کیوں؟

ہر شخص کو جسمانی سرگرمی سے فائدہ ہو سکتا ہے۔ اس سے فرق نہیں پڑتا کہ آپ کی عمر، آپ کا سائز، آپ کا وزن یا آپ کی حرکت کرنے کی سطح کیا ہے۔

روزانہ صرف 30 منٹ کی ورزش یا سرگرمی آپ کی زندگی کو بہت بہتر بنا سکتی ہے۔ اس سے درج ذیل فواہد حاصل ہو سکتے ہیں:

• آپ کے دل کو مضبوط بناتی ہے اور دوران خون میں بہتری لاتی ہے
• آپ کا بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کم کرتی ہے
• آپ کے توازن اور ہم آہنگی کو بہتر بناتی ہے
• صحت مند وزن حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہے
• ایسے ہارمونز تیار کرتی ہے جن سے آپ کو اچھا محسوس ہوتا ہے
• آپ کے ذہنی دباؤ کے درجات کو کم کر کےآپ کو پرسکون ہونے میں مدد دیتی ہے
• آپ کے تنفس کو بہتر بناتی ہے
• آپ کی طاقت اور صلاحیت کو مجموعی طور پر بہتر بناتی ہے
• دل کی بیماری، فالج اور ٹائپ 2 ذیابیطس جیسے صحت کے سنگین مسائل پیدا ہونے کے خطرے کو کم کرتی ہے
• آپ کی صحت کے پہلے سے موجود مسائل سے نمٹنے اور ان میں بہتری لانے میں مدد فراہم کرتی ہے

کیا آپ جانتے ہیں کہ جو لوگ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمیاں کرتے ہیں انہیں دل کی بیماری اور فالج ہونے کا خطرہ 35 فیصد تک کم ہوسکتا ہے؟

مجھے کتنی جسمانی سرگرمی کرنی چاہئیے؟

آپ جتنی جسمانی سرگرمی کر سکتے ہیں اس کا انحصار بہت سے عوامل پر ہو گا، لیکن زیادہ تر لوگوں کو ہفتے میں تقریباً 150 منٹ کی اعتدال پسند ورزش کرنی چاہئیے۔ آپ اسے کئی نشتوں میں بانٹ کر سب سے آسان محسوس کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر ہر روزانہ کام سے پہلے 30 منٹ کی چہل قدمی کرنا۔اعتدال پسند ورزش سے آپ کی سانس لینے اور دل کی دھڑکن میں اضافہ ہونا چاہئیے لیکن آپ کو پھر بھی بات کرنے کے قابل ہونا چاہئیے – ایسی سرگرمیوں میں تیراکی، پیدل چلنا یا سائیکل چلانا شامل ہو سکتا ہے۔

اگر آپ اپنے آپ کو کچھ اور چیلنج کرنا چاہتے ہیں، تو اس کے بجائے ہفتے میں تقریباً 75 منٹ کی بھرپور سرگرمی کریں۔ یہ وہ سرگرمی ہے جس سے آپ کی سانسیں تیز اور بات کرنا مشکل ہو جاتا ہے – مثال کے طور پر، دوڑنا، کھیل کھیلنا یا چڑھائی کی طرف پیدل سفر کرنا۔

آپ کو ہفتے میں 2 یا زیادہ دن طاقت والی ورزشیں کرنے کی کوشش بھی کرنی چاہئیے۔ طاقت کی ورزشیں آپ کے پٹھوں، ہڈیوں اور جوڑوں کو مضبوط رکھنے میں مدد دیتی ہیں۔ ان میں وزن اٹھانا، اپنا سامان کریانہ لے جانا یا یوگا کرنے جیسی چیزیں شامل ہیں۔

اگر آپ کی عمر 65 سال یا اس سے زیادہ ہے، تو ہفتے میں 2 دن آپ کو ایسی سرگرمیاں کرنے کا انتخاب کرنا چاہئیے جو آپ کے توازن اور لچک میں بھی مددگار ہوں۔ مثالوں میں پیالے، تائی چی، یوگا، پیلیٹس یا رقص شامل ہیں۔

زیادہ ورزش کرنا کیسے شروع کیا جائے

تمام ورزشوں میں، آپ کو صبر کا مظاہرہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ ایک مہینے کے بعد ہی ایک میراتھن رنر نہیں بن سکیں گے، لیکن مسلسل ورزش کے بعد، آپ ایسے شخص ضرور بن جائیں گے، جو خود کو پہلے سے زیادہ بہتر محسوس کرے گا۔ چھوٹی شروعات کریں اور وقت کے ساتھ ساتھ اپنے جسم اور دماغ میں ہونے والی تبدیلیوں کو دیکھیں!

کچھ طریقے جن سے آپ زیادہ ورزش شروع کر سکتے ہیں، ان میں درج ذیل شامل ہیں:

• لفٹ استعمال کرنے کے بجائے سیڑھیاں چڑھنا۔
• اپنے پڑوس میں 30 منٹ تک چہل قدمی کریں – یا اپنے پورے دن میں 10 منٹ پر مشتمل تین مرتبہ چہل قدمی کریں۔
• ایسی مشقوں کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں جو متحرک اور ایروبک ہوں تاکہ آپ زیادہ ہوا میں سانس لے رہے ہوں اور اپنے اعضاء کو حرکت دیں۔ ان میں چہل قدمی، رقص، تیراکی اور سائیکلنگ شامل ہیں۔
• ایسی مشقیں تلاش کریں جن سے آپ لطف اندوز ہوں اور وہ آپ کو کام کی طرح محسوس نہ ہوں۔
• ایسے کلبوں یا کلاسوں میں شامل ہوں جہاں آپ کو اپنے آس پاس کے لوگوں کی جانب سے حوصلہ افزائی ملے اور لطف اندوز بھی ہوں!

اپنے آپ پر کبھی ظلم نہ کریں۔ اگر آپ ورزش کے ایک یا دو دن چھوڑ دیتے ہیں یا آپ کے خیال کے مطابق ایسا نہیں کرتے ہیں، تو یہ ٹھیک ہے! آپ ہمیشہ کل سے دوبارہ کوشش کر سکتے ہیں۔

اپنے آپ کے لیے چھوٹے اور بامعنی اہداف مقرر کریں (مثال کے طور پر، ڈانس کی روٹین بنانا یا ایک ہفتے کے لیے ہر روز چہل قدمی کرنا) اور جب آپ ان تک پہنچیں، تو اپنے آپ کو انعام دیں، لیکن ناکام ہونے کی سزا نہ دیں۔ آپ کی ورزش کا معمول جتنا زیادہ خوشگوار ہو گا، اتنا ہی زیادہ امکان ہے کہ آپ اسے جاری رکھیں گے۔

کسی اور کے ساتھ ورزش کرنا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ یہ بہت سے لوگوں کے لیے ورزش کو مزید پرلطف بناتا ہے اور اس کا مطلب ہے کہ آپ ایک دوسرے کا محاسبہ کر سکتے ہیں – اور ساتھ ہی ساتھ کسی کے ساتھ مل کر جشن منانے کے لیے جب آپ کسی ہدف حاصل کر لیتے ہیں!

خود کی دیکھ بھال کی مشق کریں

چوٹ سے بچنے کے لیے ہر نشست کے لیے جسم کو پہلے گرم کرنا اور ٹھنڈا کرنا یاد رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مستقل طور پر متحرک رہیں اور بغیر کسی رکاوٹ کے تندرستی کے لیے صحت بخش عادات اپناتے رہیں۔

پانی کی بھری ہوئی بوتل ہمیشہ اپنے ساتھ یا اپنے قریب رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جتنی بار ممکن ہو پانی پیئیں، چاہے یہ صرف چھوٹے چھوٹے گھونٹ ہی کیوں نہ ہوں۔ آرام دہ لباس اور جوتے پہنیں اور اگر ہو سکے، تو ورزش کرنے کے لیے کوئی آرام دہ جگہ تلاش کرنے کی کوشش کریں۔ آپ کو جم جانے کی ضرورت نہیں ہے اگر اس سے آپ کو مسئلہ ہو – بہت سی ورزشیں آپ کے اپنے گھر میں بھی کی جا سکتی ہیں۔

اپنی ورزش کی نشست کے دوران آہستہ آہستہ اپنی رفتار بڑھائیں۔

یہ ضروری ہے کہ آپ اسے حد سے زیادہ نہ کریں۔ اگر آپ کو کوئی درد یا بہت زیادہ تکلیف محسوس ہونے لگے، تو فوراً رک جائیں۔

پرعزم رہنے کے لیے مفید مشورے

ورزش کے معمولات کو برقرار رکھنا مشکل ہوسکتا ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ متحرک رہیں اور اپنی روزمرہ کی زندگی کے حصے کے طور پر جسمانی سرگرمی سے لطف اندوز ہونے کا راستہ تلاش کریں۔

ہمارے کچھ درج ذیل نکات آپ کو پرجوش رہنے میں مدد دے سکتے ہیں:

• چیزوں کو دلچسپ رکھنے کے لیے ورزش، کھیل یا جسمانی سرگرمی کی کوئی نئی قسم آزمائیں
• کسی دوست یا گروپ کے ساتھ ورزش کریں، مثلًا پیدل چلنے والے کسی گروپ یا مقامی جِم میں شامل ہو جائیں
• اپنے قدم گننے اور چلنے کے فاصلے کی پیمائش کرنے کے لیے ایک پیڈومیٹر یا ایپ استعمال کرنے کی کوشش کریں
• مرکوز رہنے اور اپنی پیشرفت کو دیکھنے کے لیے ایک ڈائری رکھیں
• چھوٹے اور حقیقت پسندانہ اہداف رکھیں
• کامیابیوں کا جشن منائیں، بے شک جتنی چھوٹی ہوں
• اپنے جسم کی بحالی میں مدد کے لیے آرام کے دن گزاریں
• پیش رفت کے مختلف آثار پر نظر رکھیں، جیسے کہ آپ میں کتنی توانائی ہے یا آپ کتنی سرگرمی کرنے کے قابل ہیں
• یاد رکھیں کہ اگر آپ کو شیشے میں تبدیلیاں نظر نہیں آ رہیں، تو اندر پھر بھی اہم تبدیلیاں ہو رہی ہوتی ہیں